موضوع: ۸ تکنیک برای افزایش تمرکز؛ شما، کارتان و دیگر هیچ(قسمت دوم)

در قسمت اول این مقاله سه راهبرد کلی برای گسترش مهارت های تمرکز را معرفی کردیم. راهبرد اول عبارت بود از کنترل برخی عوامل محیطی که می تواند تاثیر مستقیم یا غیرمستقیمی برای حواس پرتی هنگام کار داشته باشد. این عوامل قابل کنترل، زمینه اولیه برای رشد مهارت تمرکز را ایجاد می‌کردند. در راهبرد دوم، برخی عادات روزانه مفید را که طبق تجربیات و تحقیقات علمی تاثیر بالایی در افزایش توانایی تمرکز دارند را معرفی کردیم. رفتارهای ساده‌ای که در صورت تبدیل به یک عادت روزانه تاثیرات بلندمدت را در بهبود بهره‌وری ما خواهند داشت. و در این قسمت چند تکنیک ساده ولی کاربردی و موثر را معرفی خواهیم کرد تا با تمرین، تکرار و در نظر داشتن آنها بتوانید یاد بگیرید واقعا چگونه تمرکز خود را افزایش دهید.

تکنیک‌های تمرکز




در ادامه به بیان چند تکنیک ساده ولی کاربردی و موثر می‌پردازیم که استفاده از آنها به بسیاری در دنیا کمک کرده است تا تمرکز و در نتیجه بهره‌وری کاری خود را بالا برده و باعث افزایش رضایت شغلی خود شوند.
در یادگیری و بکارگیری این تکنیک‌ها دو نکته مهم شایان ذکر است. اول اینکه هر کسی ممکن است تکنیک‌های منحصربه‌فردی برای خود داشته باشد که با استفاده از آنها مهارت تمرکز خود را بهبود بخشد. در واقع روش‌های زیر نمونه‌هایی موفق است که تا به حال مورد استفاده بسیاری از افراد قرار گرفته است. دوم اینکه به دست آوردن هر مهارتی نیازمند تمرین و ممارست است. بنابراین در این تکنیک‌ها هیچ معجزه‌ای در کار نیست، معجزه تنها در تمرین و پشتکار شماست.

تکنیک ۱: زمان آشفتگی

زمانی را برای مقابله با نگرانی ها کنار بگذارید:
بسیاری از ما با مشکل عدم تمرکز در طرل روز رو به رو هستیم چراکه دائما برای مسائل دیگر نگران می باشیم. این نگرانی می تواند زمان تحویل یک پروژه باشد که هنوز شروع نکرده اید، یک همکار جدید که مشکل آفرین است، یا حتی تنها میزان کارها بر روی میزتان. وقت خود را برای رویارویی با این مسائل زمان بندی نمایید. در طول روز برای خود یک‌زمان را به‌عنوان زمانی جهت رسیدگی به دل‌مشغولی‌ها و نگرانی‌ها اختصاص دهید و تا می توانید روی آنها تمرکز کنید. سعی کنید از زمان های مرده مانند مسیر رفت و آمد به محل کار، انتظار در یک صف و… استفاده کنید. تنظیم زمان مجزا برای تمرکز روی چیزهایی که تمرکز شما را به هم می زنند یک تکنیک موثر برای افزایش توانایی تمرکز است. این کار باعث می‌شود زمانی که فکری رشته افکار شما را پاره کرد بلافاصله به خود بگویید که من برای رسیدگی به این امور وقت مخصوص به آن را دارم پس در حال حاضر بایستی بر روی مشکل فعلی خودم تمرکز کنم، نهایتاً با اختصاص دادن این وقت لابه‌لای جدول برنامه‌های روزانه خود باعث تمرکز بیشتر حواس خود می‌شوید، خیلی جالب است که بدانید در این زمینه نیز تحقیقاتی صورت گرفته است و نتیجه آن بدین شکل بوده که هر کس که از این وقت در برنامه زمانی روزانه خود استفاده کند در حدود ۳۵% کمتر از دیگران دچار پرش ذهن در طول روز می‌شود. پس:

1. یک زمان ثابت و به خصوص را هر روز تعیین کنید.
2. وقتی هنگام کار فکر یا نگرانی حواس شما را پرت می‌کند به خودتان بگویید که برای فکر کردن روی آن موضوع زمان خاصی را تعیین کرده ام. و به خودتان بقبولانید که الان وقت مناسبی برای فکر کردن نیست.
3. به «زمان آشفتگی» متعهد باشید و در آن هنگام تمام نگرانی‌هایی را که در طی روز سراغ‌تان آمده‌اند را بررسی کنید.

تکنیک ۲: «کرختی عنکبوت»

بعضی اوقات امکان مهیاکردن ۱۰۰% شرایط محیطی برای ما وجود ندارد و گاهی اوقات چه بخواهیم و چه نخواهیم دچار یک سری عوامل حواس‌پرتی از خارج خواهیم شد، در اینجا مثالی برای شما می‌زنیم که متوجه شوید چگونه می‌شود این قبیل حواس‌پرتی‌ها را نادیده گرفت و بر سر موضوع اصلی خودمان همچون گذشته متمرکز باقی بمانیم، اگر شما با یک تکه چوب به تار یک عنکبوت مرتب ضربه وارد کنید عنکبوت به‌صورت غریزی به سمت آن چوب حرکت می‌کند زیرا فکر می‌کند که در تارش دامی گرفتار گشته است ولی بعد از بررسی متوجه می‌شود که به کاه دان زده و از غذا خبری نیست! درنتیجه تکرار این عمل عنکبوت ما دیگر پاسخی به تکان‌های تار خود نمی‌دهد و فکر می‌کند که بقیه تکان‌ها هم مثل قبل بیهوده خواهد بود نتیجه این داستان این است که اگر ما تلاش کنیم که نسبت به وقایع اطرافمان بی‌توجه باشیم نتیجه این اتفاق این خواهد بود که دیگر هر صدایی یا حرکتی باعث پرت شدن حواس ما نخواهد شد.
پس برای شروع سعی کنید نسبت به اتفاقات اطرافتان بی‌توجه باشید مثلاً اگر سر کلاس درس یکی از دانشجویان سرفه کرد یا مدادش از روی میز افتاد برنگردید و آن را نگاه نکنید و یا حتی به آن صدا فکر نیز نکنید و یا هنگامی‌که در حال صحبت با دوست خود هستید صرفاً به او توجه کنید و جای دیگری جز صورت او را نگاه نکنید، با انجام این تمرین کم‌کم تمرکز شما حساسیت خود را نسبت به اتفاقات حاشیه‌ای از دست می‌دهد و شما کمتر دچار پرش ذهن می‌شوید.




تکنیک ۳: قانون پنج بار بیشتر

این قانون ساده‌است. وقتی هنگام انجام کاری حواس‌تان پرت می‌شود با خودتان قرار بگذارید آن کار را به میزان پنج بار بیشتر انجام دهید. اگر در حال حل مسائل ریاضی هستید، پنج مسئله بیشتر حل کنید، اگر در حال مطالعه بودید، پنج صفحه بیشتر مطالعه کنید، اگر در حال انجام کاری بودید پنج دقیقه بیشتر آن کار را ادامه دهید. این تعهد درونی شما را ملزم به حفظ تمرکز و دوری از حواس پرتی خواهد کرد. و در طولانی مدت باعث می‌شود به طور ناخودآگاه تمرکز خود را برای زمان بیشتری حفظ کنید.




تکنیک ۴:سه کلیدواژه

این روش که به آن اصطلاحاً روش کلیدواژه‌ها میگویند بدین گونه است که شما بایستی همواره تعدادی کلیدواژه را که معرف اکثر ویژگی‌های فعالیت‌های موردنظرتان است را به خاطر داشته باشید و بعد از اینکه دچار پرش ذهن شدید بلافاصله آن کلیدواژه‌ها را برای خود تکرار کنید زیرا این کلیدواژه‌ها به شما این امکان را می‌دهد که با گفتن یک کلمه به ‌سرعت اصل موضوع را در ذهن خود بازخوانی کنید و با سرعت هرچه بیشتر به اصل رشته فکری خود بازگردید. پس

1. قبل از شروع هر کاری سه کلیدواژه مهم را که معرف کاری هست که در حال انجام‌ش هستید را انتخاب کنید. هیچ قانون خاصی برای انتخاب کلیدواژه‌ها وجود ندارد.
2. آن‌ها را روی برگه‌های برچسب نوشته و جلوی چشمان‌تان قرار دهید.
3. هر وقت حواس‌تان پرت شد به آنها نگاه کنید و کلمات را با خود تکرار کنید تا موضوعی را که حواس‌تان را پرت کرده بود فراموش کنید.

تکنیک ۵: ذکر اینجا باش

بعضی اوقات که شما در حال تمرکز کردن بر روی یک کار هستید به‌صورت ناخودآگاه ذهنتان به یک موضوع دیگر به‌اصطلاح پرش می‌کند که این قضیه را پرش ذهن میگویند، حال زمانی که شما مثلاً در کلاس درس هستید و ناگهان متوجه می‌شوید که دچار پرش ذهن شده‌اید بایستی بلافاصله به خود بگویید که ” همین حالا اینجا باش” تا یک تلنگری به خود داده باشید و سریعاً به موضوع اصلی بحث برگردید، البته شایان ذکر است که این تمرین با گذر زمان نتیجه می‌دهد و شما بعد از چند هفته با تکرار زیاد شاهد این خواهید بود که فاصله بین پرش‌های ذهن شما خیلی بیشتر از قبل می‌شود و شما در واقع متمرکزتر می‌شوید.




تکنیک ۶: پاداش به خود

به خود قول یک پاداش را بدهید:
برای مثال، قراری بگذارید که اگر به مدت ۴۵ دقیقه بر روی کار خود تمرکز کامل داشته باشید، می توانید برای نوشیدن یک فنجان قهوه پس از انجام کار استراحتی داشته باشید. پاداشهای کوچکی که به خود می دهید می تواند یک محرک بسیار خوب باشد.




تکنیک ۷: عنوان، هدف، مدت

این تکنیک ساده به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بر روی کار مشخصی در طول مدت زمان مشخصی حفظ کنید. برای این کار از یک کاغذ برچسب استفاده کنید. قبل از شروع کار، عنوان کار، هدفی که دنبالش هستید و مدت زمانی را که می خواهید صرف آن کنید را بنویسید و روی مانیتور، گوشه میز، روی دیوار و یا هر جایی که در طول مدت کار جلوی چشمانتان باشد بچسبانید.



این تکنیک ساده به شما یاد می دهد تا به مرور اهمیت دو عنصر هدف‌گذاری و زمانبندی را در افزایش تمرکز درک کنید. برای مثال شما می خواهید در مدت زمان یک ساعت آینده گزارش فعالیت های انجام گرفته در واحدتان را برای بالادست بنویسید. برچسب شما این می شود: گزارش فعالیت، اتمام ۴۰ درصد، یک ساعت

تکنیک ۸: چوب خط حواس پرتی‌ها

یک جدول سه در پنج آماده کنید. ستون اول مربوط به صبح، ستون دوم مربوط به ظهر و ستون سوم مربوط به شب می‌شود. هر گاه حواس‌تان پرت شده و ذهن‌تان آشفته شد یک علامت در این جدول بزنید. در پایان روز این لیست نشان‌دهنده تعداد دفعاتی است که به آشفتگی ذهنی دچار شده‌اید. با تکرار این تکنیک به زودی خواهید دید ذهن‌تان کمتر دچار آشفتگی و حواس‌پرتی می‌شود. به همین سادگی.


این تکنیک به شما این امکان را می‌دهد که شناخت درستی از میزان تمرکز خود داشته و بدانید چه زمان‌هایی بیشتر دچار حواس‌پرتی می‌شوید. به دست آوردن این شناخت به طور ناخودآگاه و آگاهانه شما را در کاهش این زمان‌ها یاری خواهد رساند.

حرف آخر

همانطور که گفتیم تکنیک‌ها و راهبردهای ذکر شده حاصل تجربه و دانش افراد بسیاری در سراسر جهان بوده است و تاثیرگذاری آنها در گرو شناخت صحیح خود و تمرین و پایبندی به هدف افزایش تمرکز در هنگام کار است. امید است این مهارت پایه‌ای باعث افزایش بهره‌وری شما در هر حوزه و کاری شود.

https://isfahanplus.ir/%db%b8-%d8%aa...d8%a7%d9%86-2/